Songez-vous à vous motiver pour faire de l'exercice ? Vous avez récemment aperçu un groupe de personnes âgées marcher avec des bâtons. C'est un spectacle étrange, de la marche avec des bâtons de ski sans qu'il n’y ait de neige. Vous découvrirez que cette forme de marche est connue sous le nom de marche nordique. On fait actuellement la promotion de la marche nordique dans les centres de personnes âgées comme un exercice sans risque, très efficace et particulièrement bien adapté aux personnes âgées.
Qu'est-ce que la marche nordique ?
La marche nordique est un type de marche à l’aide de bâtons qui ressemblent à ceux qu'on utilise en ski de fond. Cette forme de marche est un exercice originaire de la Finlande conçu à l'origine comme un programme de conditionnement physique pour les skieurs de fond en été. C'est devenu rapidement populaire non seulement dans les pays scandinaves, mais en Europe et plus récemment en Amérique du Nord. L’industrie du sport a remarqué cette forme d’exercice en plein air et a mis au point différents types de bâtons conçus pour ce type de marche.
La marche nordique fait appel non seulement aux muscles du bas du corps, mais aussi à ceux des bras et du haut du dos afin de déplacer les bâtons. Le balancement des bâtons et des jambes devient naturel une fois que vous acquérez correctement le mouvement des bâtons. Apprendre à bien utiliser les bâtons exige un peu de pratique. L’objectif est de développer le rythme qui vous convient le mieux. Tout en marchant, on utilise les bras pour aider à pousser vers l’avant lorsqu'on prend une enjambée. Ceci est similaire au ski de fond, où les bâtons sont placés derrière soi lorsqu'on se déplace vers l’avant.
Quels sont les avantages de la marche nordique par rapport à la marche régulière ?
On fait actuellement la promotion de la marche nordique comme une forme d’exercice qui a plus d’avantages que la marche régulière. Les recherches démontrant les avantages et les bienfaits de la marche nordique sont en croissance tant chez les individus en bonne santé et que chez les personnes souffrant de maladies chroniques. En comparaison avec la marche régulière, les données scientifiques suggèrent que la marche nordique a des avantages supplémentaires parce qu’elle :
- offre une séance d'entraînement de tout le corps car les bras et le haut du corps sont sollicités par les bâtons
- accroît la séance d’entraînement de remise en forme cardiaque de 8 % à 23 % (1)
- consomme plus de calories que la marche à pied régulière (2)
- est perçue comme moins pénible (1)
Une étude a démontré que la marche nordique fournit le meilleur entraînement physique global (y compris la condition cardiovasculaire, la force et la flexibilité) par rapport à la marche habituelle, la musculation ou l'absence d’exercice chez les personnes âgées qui vivent dans la collectivité (3). Il est probable que l’utilisation de bâtons réduit l’impact sur les articulations des jambes. Toutefois, une recherche pilote suggère qu’il n’y a aucune différence sur les forces au niveau des articulations du genou entre la marche nordique ou la marche à pied (4).
On attribue plusieurs autres avantages à la marche nordique dans les médias populaires, par exemple, une amélioration de l’équilibre, une diminution de la douleur et la tension musculaire dans la région du cou et des épaules. Cependant, la recherche à l’appui de ces allégations supplémentaires n’a pas encore été entreprise. Alors que les recherches se poursuivent, nous ne devons pas oublier que la marche nordique offre au moins les avantages de la marche régulière. Cela comprend des avantages pour la santé physique et mentale.
Quel est le risque de blessures lors la marche nordique ?
On dispose de peu de recherches sur les blessures associées à la marche nordique. Dans une étude (5), on a interrogé 137 marcheurs nordiques expérimentés et en bonne santé sur les blessures. Les marcheurs nordiques pour la plupart d’âge mûr totalisant plus de 29 000 heures de marche ont montré des taux de blessures inférieurs à 1 pour 1000 heures de d'entraînement. La blessure la plus courante rapportée par les marcheurs nordiques est une rupture du ligament à l'intérieur du pouce après une chute (0,2 pour 1 000 heures). La blessure la plus grave était une luxation de l’épaule liée à une chute. Dans l’ensemble, les taux de blessures sont très faibles par rapport aux autres sports comme la course à pied individuelle (11 accidents par 1 000 heures) ou le squash en équipe (14 accidents par 1 000 heures) (6 ; 7). Les taux de blessures pour la marche nordique sont inférieurs à ceux de la marche individuelle (2 accidents par 1 000 heures) ou à vélo (4 blessures par 1 000 heures) (6 ; 7).
Qui devrait pratiquer la marche nordique ?
La marche nordique peut être pratiquée par presque tout le monde (jeunes et vieux, en bonne santé et souffrant de maladies chroniques). La marche nordique donne des résultats très prometteurs chez les personnes atteintes de maladies chroniques. Certaines études ont montré les avantages de la marche nordique par rapport à la marche régulière ou de programmes d’exercices spécialisés chez les personnes avec les maladies suivantes (1, 6, 8) :
- artérite oblitérante des membres inférieurs (crampes musculaires des jambes lors de l’exercice)
- maladie cardiovasculaire
- fibromyalgie
- bronchopneumopathie chronique obstructive
La marche nordique, comme la marche régulière, est une forme sûre et efficace d’exercice chez les personnes souffrant de maladies chroniques.
Où peut-on pratiquer la marche nordique ?
On peut pratiquer la marche nordique dans divers milieux, y compris les zones urbaines et en plein air. Les résultats d’une petite étude portant sur des marcheuses nordiques expérimentées montrent qu’il y a peu de différence ou aucune dans la consommation d’énergie selon les différentes surfaces. Cela a donc vraiment peu d'importance si on marche sur du béton, du gazon ou une piste artificielle, puisqu'on consomme généralement la même quantité d’énergie (9).
La taille ou le poids des bâtons importent-ils ?
Il y a beaucoup de différents types de bâtons ainsi que des conseils sur la façon de déterminer la longueur correcte ou optimale lors de leur utilisation. La plupart des marcheurs nordiques choisissent la longueur de bâtons selon leur préférence plutôt que la science. Il y a peu de recherche dans ce domaine, mais une petite étude en laboratoire suggère que la longueur du bâton, courte ou auto-sélectionnée, fait très peu de différence (3 % pour la marche en montée) dans la dépense d’énergie (10). Les marcheurs nordiques d’âge mûr dans cette étude ont évalué des bâtons de différentes longueurs (hauteur autosélectionnés et 15 cm de moins) comme tout aussi confortable (10). Une autre petite étude a examiné l’incidence de l’ajout de poids aux bâtons chez de jeunes marcheuses nordiques. Cette étude montre qu’il n’existe aucune différence importante dans la quantité d’énergie utilisée lors de l’utilisation bâtons lestés (jusqu'à 1,5 kg) par rapport aux bâtons de poids normal (11). Il faut noter que ces deux études ont été effectuées en laboratoire chez un petit nombre de personnes. Actuellement, nous ne savons pas avec certitude que la hauteur ou poids des sondages vous amènent à avoir un meilleur entraînement lors de la pratique de la marche nordique. Plus de recherche est nécessaire.
Quel équipement spécial est nécessaire à la marche nordique ?
Certaines entreprises d’équipement sportif allèguent qu’il existe des différences importantes entre les bâtons qu'on peut se procurer pour pratiquer la marche nordique. Bien que nous disposions de peu de recherche encore pour nous aider à comparer les avantages entre les bâtons, il y a quelques aspects à considérer. Le premier est que les bâtons de marche nordiques ne sont pas les mêmes que les bâtons utilisés pour la randonnée (parfois appelée bâtons de trekking). Les bâtons de randonnée ont tendance à être beaucoup plus grands que les bâtons conçus pour la marche nordique ; ils sont généralement placés à l’avant du corps afin de maximiser la stabilité et l’équilibre. En revanche, les bâtons de marche nordique ont des sangles autour du poignet et qui permettent de saisir et relâcher le bâton afin de faciliter la poussée vers le bas sur le bâton. Les bâtons de marche nordique s'utilisent de manière à ce que l'extrémité (habituellement faite de caoutchouc) pointe derrière soi en poussant vers le bas sur les bâtons quand on marche. Il existe plusieurs sites utiles qui fournissent plus de détails sur les mouvements corrects à utiliser lors de la marche nordique de la part de l’Association internationale de marche nordique (12) et de l’Association canadienne de marche nordique (13).
L'essentiel sur la marche nordique
La marche nordique fait appel non seulement aux muscles du bas du corps, mais aussi à ceux des bras et du haut du dos afin de déplacer les bâtons. C’est un exercice sécuritaire et efficace pour les personnes âgées en bonne santé et pour les personnes atteintes de maladies chroniques. La recherche se poursuit, mais suggère déjà quelques avantages par rapport à la marche régulière. Ces bénéfices supplémentaires découlent de l’utilisation des bâtons qui font appel aux bras et au haut du dos. Il en résulte un meilleur entraînement.
